每天需要多少蛋白质？

美国的推荐膳食供给量（RDA）0.8克/千克，旨在覆盖大多数健康成年人的需要，其依据包括氮平衡研究。不能把它理解为适合所有运动项目、所有状态的最优目标，也不能直接当作中国膳食指南中的本地推荐值。

对于80千克的人，这相当于每天64克。这个计算只能描述蛋白质的数量，不能判断一个人的整套饮食是否充足、均衡。

Morton等人的荟萃分析考察了抗阻训练配合蛋白质补充的试验。根据模型估计，总体而言，每日总摄入量约达到1.6克/千克后，继续增加蛋白质未显示可检测的额外去脂体重增长。

估计的不确定性区间上限约为2.2克/千克。这不表示每个人都需要2.2，也不表示1.6是精确的生物学界限。训练本身和能量摄入仍然很重要。

在热量缺口期间，较高的蛋白质摄入配合抗阻训练可能有助于保留去脂体重。缺口大小、身体成分和训练负荷都会改变具体情况。

计算器的2.0克/千克选项是初步参考，不是针对个人的营养处方。老年人、有疾病的人，以及需要减去较多体重的人，可能需要个体化的方法。

每克蛋白质约提供4千卡。以80千克、2.2克/千克计算，176克蛋白质约为704千卡：在每天1600千卡的饮食中约占44%，在2600千卡的饮食中约占27%，比例取整数。

蛋白质目标很高时，可能挤占其他营养素的空间。下表以同样的80千克体重比较不同热量预算，不代表推荐采用其中任何一种热量水平。

选择符合自己饮食偏好的多种食物。植物性饮食可包含豆类、豆腐、天贝及其他高蛋白食品，并应根据标签核对实际含量。

把总量分配到几餐可能更方便执行。体重、训练或饮食发生变化后，可以重新审视目标。计算结果是科普估算，不能证明正在增肌，也不能保证对每个人都安全。