分步计算计划
单个计算器提供一个数字，计划页面解释如何按顺序组合这些数字：先估维持热量，再选变化速度、确定摄入、分配营养素，最后复核假设。
作者： Jesse · 翻译与内容复核:
本工具面向18岁及以上的健康成年人，仅提供科普估算，不能替代个人医疗或营养评估。
减脂计划分步计算示例
示例为38岁女性，身高165厘米、体重82千克，轻度活动。计算BMI为30.1，其一般分类不是诊断。应学习决策顺序，而不是照搬此人的摄入量。
增肌计划分步计算示例
示例为24岁男性，身高180厘米、体重68千克，中度活动。先比较盈余规则，再选摄入量。演算增加的体重不等于增加的肌肉。
计划解决什么问题
估算维持热量并不自动决定摄入量。缺口取决于所选速度，蛋白质会占用有限热量，体重轨迹又受到消耗变化影响。每一步都限制后一步，不能把各工具的结果直接拼在一起。
减脂示例中，蛋白质占预算的41%，其余仅剩956千卡；增肌示例中只占18%。相同顺序会遇到不同的实际约束。
与其他内容的区别
计算器回答个人输入对应的问题；参考表比较不同情形；指南解释含义；原创分析比较公式行为；计划用具体示例把这些环节串联。它们不是个体化食谱或医疗方案。
两种示例，相同顺序
减脂示例为38岁女性，身高165厘米、体重82千克；增肌示例为24岁男性，身高180厘米、体重68千克。全部数值使用与英文版相同的函数计算。
先比较维持量与不确定性，再看摄入目标。活动系数的一点偏差就可能盖过很小的热量调整。这里的每周速度是名义值，不是对体重秤的承诺。
| 步骤 | 减脂计划 | 增肌计划 |
|---|---|---|
| 计算示例 | 女性，38岁，165厘米，82千克 | 男性，24岁，180厘米，68千克 |
| 静息能量消耗 | 1500 kcal | 1690 kcal |
| 维持热量 | 2063 kcal | 2620 kcal |
| 维持热量估算差异 | 1050 kcal | 1183 kcal |
| 热量预算 | 1612 kcal | 2745 kcal |
| 每日调整量 | -451 kcal | +125 kcal |
| 每周变化 | -0.41千克（0.5%） | +0.11千克（0.17%） |
| 蛋白质 | 164 g (2 g/kg) | 122 g (1.8 g/kg) |
| 蛋白质供能比例 | 41% | 18% |
| 碳水化合物与脂肪 | 138克与45克 | 392克与76克 |
| 总水量 | 2.9 L | 2.7 L |
每周变化以千克及体重百分比表示。所有数值均由本站计算函数生成。两例均把热量的25%分配给脂肪，剩余可用热量分配给碳水。
如何使用
跟随计算顺序，在相关工具中输入自己的数据，分清精确算术与不确定假设。不能因为他人与您目标相似，就照搬其热量。
计划以趋势观察和局限结束。体重不能区分脂肪、肌肉与水分，公式也不了解疾病、药物或进食障碍史。内容面向健康成年人科普，不替代专业评估。