每日蛋白质摄入量计算器
输入体重，选择活动水平或目标，即可获得每日蛋白质参考量。支持千克和磅，可免费保存或分享结果。
作者： Jesse · 内容复核日期:
本工具面向18岁及以上的健康成年人，仅提供科普估算，不能替代个人医疗或营养评估。
输入体重并选择目标，点击计算后即可查看每日估算量。
- 选择kg（千克）或lb（磅），输入当前体重。
- 选择最符合实际训练安排的活动水平或目标。
- 点击计算按钮，查看每日克数及平均分到三餐的参考量。
久坐选项采用0.8克/千克。训练相关选项分别采用：规律训练1.6克/千克、增肌1.8克/千克，以及高强度训练的较高参考值2.2克/千克。减脂选项采用2.0克/千克。
这些是参考范围内便于使用的固定系数，不是对个人需要量的测定，也不是诊断。请根据实际训练安排选择；运动量增加并不意味着必须选择最高一档。
例如，体重75千克、选择规律训练时，75 × 1.6 = 每天120克。平均分到3餐，每餐约40克。结果四舍五入到整数克是为了便于规划，并不代表身体每天恰好需要这个精确数字。
本工具按实际体重计算，而非去脂体重（不含脂肪的体重）。体脂比例很高时，结果可能不够适用。它也不针对孕期、哺乳期、疾病状态或临床营养需要作调整。
先统计日常食物中的蛋白质，再考虑是否需要补充剂。鸡蛋、鱼、奶制品、豆类、豆腐等都可以贡献蛋白质，具体含量取决于产品与烹饪方式。
查看营养标签时注意每份的重量，并区分生重和熟重。蛋白粉可以提供便利，但不是必需品。饮食中还应为脂肪、碳水化合物和富含膳食纤维的食物留出空间。
每日蛋白质（克）=体重（千克）×目标系数（克/千克）。每餐参考量=取整后的每日总量÷3，再四舍五入到整数克。1磅=0.45359237千克。
- 久坐：运动较少: 0.8 g/kg
- 规律训练: 1.6 g/kg
- 高强度训练: 2.2 g/kg
- 减脂：尽量保留肌肉: 2 g/kg
- 增肌: 1.8 g/kg
70千克的人每天需要多少蛋白质？
按1.6克/千克计算，每天为112克；按0.8克/千克为56克；按2.0克/千克为140克。选择哪一个参考值取决于活动、具体情况和个人需要。
计算结果会因性别不同而改变吗？
本工具只使用体重和目标，不单独按性别、年龄或身体成分调整，因此不能替代完整的个人评估。
有肾脏疾病可以使用吗？
不应把结果作为个人摄入目标。有肾脏疾病或其他影响饮食的疾病，或处于孕期、哺乳期时，请咨询了解您具体情况的专业人员。
每天必须精确达到计算值吗？
这只是饮食规划参考，不是精确配额。应结合较长时期的饮食习惯和总能量摄入来判断。
参考文献
本文由 FitCalcs 翻译并进行编辑复核。原始文献为英文，内容不构成针对个人的医疗建议。
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids
- Morton et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Longland et al. (2016). Higher protein intake during an energy deficit combined with intense exercise