营养与训练参考表
查看13类营养与训练参考表：蛋白质、BMI、热量、饮水、食物、MET、跑步配速和训练重量，附单位、来源与适用范围。
作者： Jesse · 内容复核日期:
本工具面向18岁及以上的健康成年人，仅提供科普估算，不能替代个人医疗或营养评估。
不同体重的每日蛋白质摄入量对照表
在第一列找到体重，再横向比较不同系数对应的每日摄入量。每个单元格都等于体重千克数乘以每千克体重的蛋白质克数。
打开BMI对照表：身高与体重
比较150至195厘米身高与45至130千克体重，每格显示BMI，而非体脂率。
打开年龄与体重基础代谢表
固定身高175厘米，比较不同年龄、体重及性别参数下的Mifflin静息估算。差异不是实测结果。
打开活动水平与维持热量表
以30岁、175厘米、75千克为例，分别展示两种性别参数；五列只改变活动系数。
打开体重与饮水量参考表
比较每千克32.5毫升的基础量与五档固定活动增量，表格不决定必须喝下的水量。
打开身高与参考体重表
按身高与性别参数比较四种公式，另列BMI对应区间；这些值不是统一体重目标。
打开体脂率参考范围表
采用ACE历史资料的类别原称，按性别列出范围。这是分类参考，不是人群平均值或个人目标。
打开食物营养成分表：蛋白质、碳水与脂肪
USDA数据按每100克可食部分列示。应保持生、干或已处理状态一致，避免把水分变化误当成营养变化。
打开身体活动代谢当量表（MET）
完整列出模型采用的2011年汇编活动数据。MET表示相对强度，并非个人实测值，也不是2024版数据。
打开不同活动热量消耗表
按60、75和90千克列出60分钟的总消耗，数值为每小时消耗；30分钟对应一半。
打开跑步配速与用时表
列出相同配速下5公里、10公里、半程和全程马拉松用时。全程配速相同是假设，而非成绩预测。
打开跑步机速度与配速表
将跑步机速度换算为每公里及每英里配速，不计坡度影响。相同显示速度不保证与户外有相同体感强度。
打开单次最大重量百分比表
按40至160千克的参考最大重量列出60%至100%的训练重量。这是数学对照，不是进行极限尝试的建议。
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