增肌计划分步计算示例

估算静息消耗1,690千卡/天、维持量2,620千卡。同一身体更换活动系数可相差1,183千卡，比随后所选的小盈余大得多。

若把真实维持量低估250千卡，即使在估值上加125千卡，仍可能是实际缺口；若高估，实际盈余就会更大。误差方向必须讲清楚，活动下拉框不是测量，应以持续记录核对起点。

增加至71千克后，估算维持量为2,666千卡，多了46千卡。固定摄入下，小盈余会被逐渐侵蚀，因此不应长期沿用起初数字而不复核。

一种规则来自39名精英运动员的试验：持续8至12周，每周四次力量训练。自由进食组总体重增加1.5%，折合每周平均0.13至0.19%；饮食指导组每天多吃约621千卡，增重3.9%。

另一经验规则在维持量上加10至15%。本例得到每日262至393千卡，按观察速度换算则为97至142千卡；两者上端相差251千卡。前者随能耗及活动系数变化，后者按体重缩放。

该试验中高摄入组脂肪量增加15%，另一组为3%，未见相应额外去脂体重增益。这是特定研究的结果，不证明普遍的热量与脂肪比例。每周速度由总变化和时长换算，并非实测恒定速度。

引用综述认为，最大化肌肉增长究竟需要多少盈余仍不确定。两种规则都是近似，单项精英运动员试验不代表所有人。本例选每日125千卡，总摄入2,745千卡，名义每周0.17%。宏量工具默认增肌加300千卡属于惯例，本例没有采用。

算术上，26周增加3千克至71千克。反向输入目标与期限到规划器，可用另一条路径核对，但并不能验证生理结果或消除维持量误差。

这里是总体重，不是肌肉。脂肪、水分及其他组织都会参与。训练、经验和恢复影响结果，多吃的能量不会被强制变成肌肉，不能把摄入数字当作体成分承诺。

每千克1.8克得到每日122克，分三餐约41克；对应488千卡，占2,745千卡预算的18%。减脂例中比例为41%，可用空间改变了实际困难。

脂肪设为热量的25%，剩余分给碳水，得到碳水392克、脂肪76克。这不是指定食谱，能量密度与偏好可影响分配。水量参考为所有来源合计2,710毫升，不是额外必须喝的水。

用80千克做5次，结合四个公式估算单次最大重量约92千克。表格只是把百分比换成重量，不证明个人能够举起，也不规定训练计划。

65至85%的示例区间常见于增肌训练，但动作、组数、技巧、疲劳和距力竭程度都重要。应适配杠铃片与真实能力，不把估值变成最大重量测试。每周小变化可能只是公式噪声，应在较长时间内看进步。

结合晨重七日均值、每周腰围、主要动作的重量与次数。体重不能识别组织，一次训练表现也不能证明盈余。数周后复核，避免同时改动多个变量。

以下情况用于检查假设，不是诊断或个人指令。出现症状、明显不适或健康疑问时，单靠模型不足以决策。

实际盈余可能不足，原因包括最初低估消耗或体重上升后维持量增加。先核对记录，再考虑小幅调整与重新观察；不能保证某个固定增量对所有人都合适。

可与研究区间比较，但不能把它当作个人生理界线。更大盈余不保证更多肌肉，水分与糖原也影响体重；应同时核对时间、腰围与训练。

先检查训练方案、恢复、技术与记录，不把所有原因归给饮食。多吃不能自动补偿不足的刺激，单个动作停滞也不能诊断增重组成。

可考虑重新审视盈余，并比较本例下端97千卡，但一次围度不能量出新增脂肪。需要趋势与背景，不能只看单次读数。

这些信号与示例目标相容，但仍不能证明增加的组织。对可耐受且一致的方案，应继续观察再改动，不因进展慢就自动加热量。

食物体积与能量密度可能重要。本例讨论先检查食物选择与分配，而非直接改总量；不要求强迫进食或忽略消化、饮食问题。参考表可比较状态与份量。

一个训练周期后、腰围出现不希望的变化，或长期缺少进步时应重新评估。从盈余回到维持，是向重新估算的维持量减少摄入，不是继续加热量，也没有证明必须渐进过渡。渐进热量增加工具用于另一个场景：从低于维持的摄入向上调整。

计划不知道个人能增多少肌肉，也不知道新增体重的脂肪比例。训练史、睡眠、健康、年龄及方案不能由热量数字解决。重量表不规定动作选择、总量或进阶方法，示例不替代专业评估。