减脂计划分步计算示例

缺口必须相对维持量定义。Mifflin–St Jeor估算静息消耗1,500千卡/天，乘轻度活动系数后，维持量约2,063千卡。表中展示同一身体数据换用其他档位的结果。

最高与最低档相差1,050千卡/天，超过许多后续调整。下拉选择不是活动测量，应比较合理情形，并用数周一致记录核对起点，不能把它视为实测供能需求。

先选每周体重百分比，再以每千克7700千卡的静态近似换成每日缺口。表格比较四种速度；女性参数的一般下限1,200千卡，并不证明高于下限就适合个人。

每周1%的示例低于模型下限；0.7%虽未低于该下限，却低于估算静息消耗。静息消耗不是普遍的禁食阈值，但这种交叉显示方案对假设十分敏感，可作为考虑较慢速度的提醒。

本例选每周0.5%，名义减重0.41千克，对应缺口451千卡、摄入1,612千卡/天。这是明确选择的结果，不是普遍建议。固定摄入也不会固定速度：体重和维持量下降后，缺口会缩小。

每千克2克得到每日164克，分三餐约每餐55克。对应656千卡，占预算41%；剩余956千卡才用于碳水、脂肪及其他能量。

按去脂体重交叉核对时，因未测体成分，不能得到唯一答案。假设体脂32至42%，结合每千克去脂体重2.3至3.1克，范围为109至173克。本例数值在其中，只说明规则间相容，不证明个人需要量。

示例让脂肪占四分之一热量，碳水补足剩余部分，这一比例可以调整。预算较小时，除比较每100克食物的蛋白质外，也应理解每单位热量的蛋白质差别。任何分配都不保证保住全部肌肉。

体重基准水量为2,665毫升，活动增量250毫升，总计2,915毫升。这是模型估算，不是必须额外喝下的白水；食物和其他饮料中的水也计算在内。

看似精确的数值不能替代口渴、天气、出汗及医疗背景，也不能承诺水量估错一定比例对所有人都无害。有疾病或限水要求时，此工具不能决定合适目标。

示例把一般BMI参考区间上端所对应的67.8千克作为演算目标，不代表个人理想体重。初始差距14.2千克；保持最初速度的直线需要35周，重算维持量的模型需要45周。

固定摄入下，每次体重减少都会降低维持量并侵蚀缺口。第52周直线乐观了5.6千克，缺口仅剩初始的53%。表格以相同起点对照两种计算。

模拟只覆盖能耗变化的一部分，未全面考虑适应、水分、体成分和执行情况，因此不是个人到达日期的预测。当维持量与摄入相等时，数学模型存在极限，这是公式性质，不是应追求的体重。

比较相近条件下晨重的七日均值、每周腰围及几个主要动作的重量与次数。单次测量无法确定脂肪变化。应观察数周趋势，必要时一次只调整一项，保留下次判断的依据。

以下情形用于检查假设，不是诊断或个人指令。加大限制前，先核对记录、单位、恢复与目标是否适当。难以承受的饥饿不是意志失败，也可能意味着应停止目标或寻求专业帮助。

可能是摄入漏记、真实维持量不同，或缺口随体重降低而缩小。先复核一周记录，包括油、酱料、饮料和估量份量。本例讨论摄入或活动单独调整，而不是不断叠加削减；算术调整本身不证明对个人安全。

实际缺口可能更大，早期也可能主要是水分。不能把更快自动视为更好；应核对速度、恢复与耐受情况，不持续执行已经引发问题的目标。

短观察窗可能受测量噪声或水分影响。应固定解剖位置、皮尺松紧与测量条件。两种指标暂时不一致，不足以单独支持进一步减少摄入。

先核对训练负荷、恢复与蛋白质。较慢速度在本例对应1,702千卡，可作另一种模型情形比较，不是治疗所有力量下降的处方。

比起无法维持的目标，较慢速度可能更可持续；本例另列0.4%作比较。不存在必须继续缺口的义务。有症状、明显困扰或进食障碍史时，需要本页无法提供的个人评估。

钠、糖原、消化道内容物及月经周期可以让体重改变，并不等于同等数量的新脂肪。不应按单次称重改计划。每次复核只动一项，更容易解释后续趋势。

无法得知真实维持量、当前体成分或减重中有多少脂肪。腰围与训练表现是趋势线索，不是直接组织测量。总热量也不回答食物质量、分餐、睡眠、药物和健康问题。

即使算术一致，输入仍可能不准确。随访用于核对和修正假设，而不是承诺在固定时间内自动纠正。未成年人、孕期、疾病或进食障碍背景下，不应把此例用于自行治疗或决定摄入。