不同活动热量消耗表

按60、75和90千克列出60分钟的总消耗，数值为每小时消耗；30分钟对应一半。

作者： Jesse · 内容复核日期: 2026年10月22日

本工具面向18岁及以上的健康成年人，仅提供科普估算，不能替代个人医疗或营养评估。

不同活动热量消耗表
活动项目	MET	60 kg (kcal/h)	75 kg (kcal/h)	90 kg (kcal/h)
慢走（3公里/小时）	2.8	168	210	252
步行（5公里/小时）	3.5	210	262.5	315
快走（6.5公里/小时）	4.3	258	322.5	387
徒步	5.3	318	397.5	477
跑步（8公里/小时）	8	480	600	720
跑步（10公里/小时）	10	600	750	900
跑步（12公里/小时）	11.5	690	862.5	1,035
跑步（14公里/小时）	13.5	810	1,012.5	1,215
休闲骑行（低于16公里/小时）	4	240	300	360
骑行（19至22公里/小时）	8	480	600	720
高强度骑行（22至26公里/小时）	10	600	750	900
竞速骑行（超过32公里/小时）	16	960	1,200	1,440
室内单车	8.5	510	637.5	765
休闲游泳	6	360	450	540
中等强度连续游泳	7	420	525	630
高强度游泳	10	600	750	900
水中健身	5.5	330	412.5	495
篮球	6.5	390	487.5	585
足球	7	420	525	630
网球单打	8	480	600	720
网球双打	6	360	450	540
羽毛球	5.5	330	412.5	495
排球	4	240	300	360
步行并携带球杆的高尔夫	4.8	288	360	432
武术或拳击	10	600	750	900
舞蹈	5.5	330	412.5	495
跳绳	11.8	708	885	1,062
一般力量训练	3.5	210	262.5	315
高强度力量训练	6	360	450	540
高强度间歇训练	8	480	600	720
循环训练	8	480	600	720
瑜伽	3	180	225	270
普拉提	3.5	210	262.5	315
中等强度椭圆机	5	300	375	450
中等强度划船机	7	420	525	630
登阶机	9	540	675	810
拉伸	2.5	150	187.5	225
坐姿办公	1.5	90	112.5	135
站立轻体力工作	2	120	150	180
烹饪	2.5	150	187.5	225
家务清洁	3.5	210	262.5	315
园艺	3.5	210	262.5	315
修剪草坪	5.5	330	412.5	495
搬运重物	7	420	525	630

数值由 FitCalcs 的共享函数生成；比较前请先了解计算假设和单位。

活动目录采用2011年《身体活动汇编》的数值。应选择接近实际项目和强度的条目，慢走与跑步不能混用。75千克、30分钟、8MET对应的计算值为300千卡。

实际消耗会随技术、效率、休息及环境而变化。结果包含该时段的静息消耗，不等于在维持热量之外额外增加的热量。不要重复叠加，也不应据此强制补偿或扣除某份食物。

总消耗（千卡）≈MET×体重（千克）×分钟÷60。

根据活动代谢当量、体重和时长，估算该时段的总能量消耗。

参考文献

原始参考资料为英文。由 FitCalcs 翻译并作内容复核，未经个人临床评估。