减重热量：维持消耗与热量缺口

每日总能量消耗（TDEE）包括静息消耗、消化、日常移动与运动。计算器采用Mifflin–St Jeor公式，再乘活动系数。系数描述一整天，不能只凭每周训练次数忽略久坐工作。

结果是起始假设。静息公式的验证精度不能直接套给完整TDEE，因为活动量还会引入误差。热量估算指南介绍如何结合摄入和体重记录核对这一假设。

每千克约7700千卡的近似换算可比较纸面速度。例如每周0.5千克对应每日约550千卡缺口。表格列出四档，不代表越快越适合。

可行性取决于维持量、饥饿、恢复及个人需要。缺口越大，留给蛋白质和其他营养的空间越少。算术不能单独判断目标是否合适。

体重下降时，估算维持消耗也下降；摄入不变，缺口便逐渐缩小。表格以40岁、165厘米、85千克、中度活动女性为例，固定摄入比起始维持量少500千卡。

每周重算只体现体重变化对维持量的影响，没有预测代谢适应、执行情况或水分变化。长时间表应持续复核，不能当作承诺。

本站女性参数采用1200千卡、男性参数采用1500千卡的规划下限。它们是软件约束，不是临床安全线。达到下限不表示摄入足够或适合个人。

如果下限缩小了缺口，实际计算速度也会改变，不能继续用原先要求的速度安排日期。可用营养素计算器在合理预算内安排蛋白质、碳水和脂肪，同时保留食物多样性。

维持热量估算为2400千卡，减去名义缺口550，得到每日1850千卡。直线模型对应每周0.5千克、十周减5千克。这是基于不确定假设的精确算术，并非个人预测。

用一致方法记录两至三周，并比较相似条件下的体重平均值。如果趋势不符，复核维持量。初期水重下降不能直接外推成后续减脂速度。

先看是否只是波动：钠、糖原、肠道内容物和月经周期都可能掩盖趋势。再检查份量、油、饮料和周末记录，不应把一切差异都归因于自律不足。

最后按当前体重和活动重算。若数周趋势仍平，逐项小幅调整比同时改多项更容易判断。持续疲劳、头晕或过度担忧食物时，需要评估，而不是自动再减热量。

指南面向健康成年人。孕期、哺乳期、疾病、影响体重的用药或进食障碍史需要个体指导；缺口和软件下限都不能代替评估。

先选择能持续的方法，再用减重时间指南比较模型，或阅读减脂计划示例，按顺序理解各项决策及复核点。