Calculateur de protéines par jour
Indiquez votre poids, choisissez votre activité ou votre objectif et calculez un repère quotidien de protéines. Utilisez les kilogrammes ou les livres et enregistrez gratuitement le résultat.
Par Jesse · Révision éditoriale:
Estimations éducatives pour les adultes en bonne santé de 18 ans et plus. Elles ne remplacent pas une évaluation médicale ou nutritionnelle individuelle.
Indiquez votre poids et votre objectif pour obtenir une estimation quotidienne.
- Choisissez kg ou lb et indiquez votre poids actuel.
- Sélectionnez l'activité ou l'objectif qui correspond le mieux à votre routine.
- Appuyez sur « Calculer mon apport » pour afficher les grammes quotidiens et une répartition indicative sur trois repas.
L'option sédentaire utilise 0,8 g/kg. Pour l'entraînement, les facteurs sont de 1,6 g/kg pour une activité régulière, 1,8 g/kg pour la prise de muscle et 2,2 g/kg comme repère élevé en entraînement intense. L'option de perte de graisse utilise 2,0 g/kg.
Ce sont des valeurs pratiques au sein d'une plage possible, pas un diagnostic ni une mesure de vos besoins personnels. Choisissez selon votre routine réelle : s'entraîner davantage n'impose pas automatiquement le facteur le plus élevé.
Pour 75 kg avec une activité régulière, 75 × 1,6 donne 120 g par jour. Une répartition en trois repas donne un repère de 40 g par repas. Les résultats sont arrondis au gramme : cela facilite la planification, sans signifier que votre corps exige une quantité aussi précise.
Le calcul repose sur le poids total, pas sur la masse maigre. Il peut être moins pertinent lorsque la proportion de masse grasse est très élevée. Il ne tient pas compte de la grossesse, de l'allaitement, d'une maladie ou de besoins cliniques.
Commencez par additionner les protéines de vos aliments habituels avant d'envisager un complément. Œufs, poisson, produits laitiers, légumineuses, tofu et autres aliments contribuent au total ; les quantités varient selon le produit et sa préparation.
Consultez l'étiquette par portion et distinguez le poids cru du poids cuit. Une poudre protéinée peut être pratique, mais elle n'est pas obligatoire. Gardez de la place pour les lipides, les glucides et les aliments riches en fibres.
Protéines quotidiennes (g) = poids (kg) × facteur de l'objectif (g/kg). Par repas = total quotidien arrondi ÷ 3, arrondi au gramme. 1 lb = 0,45359237 kg.
- Sédentaire : peu d'activité: 0,8 g/kg
- Actif : entraînement régulier: 1,6 g/kg
- Sportif : entraînement intense: 2,2 g/kg
- Perte de graisse : préserver le muscle: 2 g/kg
- Prise de muscle: 1,8 g/kg
Combien de protéines pour une personne de 70 kg ?
À 1,6 g/kg, le repère est de 112 g par jour. À 0,8 g/kg, il est de 56 g ; à 2,0 g/kg, de 140 g. Le choix dépend de l'activité, du contexte et des besoins individuels.
Le résultat dépend-il du sexe ?
Cet outil utilise le poids et l'objectif. Il n'applique pas d'ajustement indépendant selon le sexe, l'âge ou la composition corporelle : ce n'est pas une évaluation individuelle complète.
Puis-je l'utiliser en cas de maladie rénale ?
En cas de maladie rénale ou d’une autre maladie influençant l’alimentation, de grossesse ou d’allaitement, consultez un professionnel avant d’utiliser le résultat comme objectif personnel.
Faut-il atteindre exactement ce chiffre chaque jour ?
Il s’agit d’un repère, pas d’une quantité à atteindre au gramme près. Considérez vos habitudes sur la durée ainsi que votre apport énergétique global.
Sources
Références originales en anglais. Traduction et révision éditoriale par FitCalcs ; sans évaluation clinique individuelle.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids
- Morton et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Longland et al. (2016). Higher protein intake during an energy deficit combined with intense exercise