Calculadora de proteínas diarias
Introduce tu peso, selecciona tu actividad u objetivo y obtén una estimación de tu ingesta diaria de proteínas. Puedes usar kilogramos o libras y guardar el resultado gratis.
Por Jesse · Revisión editorial:
Estimaciones educativas para adultos sanos de 18 años o más. No sustituyen una valoración médica o nutricional individual.
Introduce tu peso y elige un objetivo para obtener una estimación diaria.
- Selecciona kg o lb e introduce tu peso actual.
- Elige la actividad u objetivo que mejor represente tu rutina.
- Pulsa «Calcular mi ingesta» para ver gramos diarios y una división orientativa entre tres comidas.
La opción sedentaria usa 0,8 g/kg. Las opciones de entrenamiento emplean 1,6 g/kg para actividad regular, 1,8 g/kg para ganancia muscular y 2,2 g/kg como referencia alta para entrenamiento intenso. Para pérdida de grasa se usa 2,0 g/kg.
Son valores prácticos dentro de un intervalo, no diagnósticos ni necesidades medidas. Elige según tu rutina real. Entrenar más no exige automáticamente seleccionar la cifra más alta.
Para 75 kg y actividad regular, 75 × 1,6 da 120 g al día. Al repartirlos entre tres comidas, la referencia es de 40 g por comida. Se redondea al gramo más cercano: esa precisión facilita planificar, pero no implica que el organismo necesite exactamente esa cantidad.
La calculadora usa el peso corporal total, no la masa magra. Puede dar cifras poco útiles en personas con un porcentaje de grasa muy alto. Tampoco ajusta por embarazo, lactancia, enfermedad o necesidades clínicas.
Suma las proteínas de los alimentos habituales antes de plantearte un suplemento. Huevos, pescado, lácteos, legumbres, tofu y otros alimentos pueden contribuir al total; la cantidad cambia según el producto y la preparación.
Consulta la etiqueta por ración y distingue el peso crudo del cocinado. El polvo de proteína puede ser cómodo, pero no es obligatorio. Mantén espacio para grasas, hidratos de carbono y alimentos ricos en fibra.
Proteínas diarias (g) = peso (kg) × factor del objetivo (g/kg). Por comida = total diario redondeado ÷ 3, redondeado al gramo. 1 lb = 0,45359237 kg.
- Sedentario: poca actividad: 0,8 g/kg
- Activo: entrenamiento regular: 1,6 g/kg
- Deportista: entrenamiento intenso: 2,2 g/kg
- Pérdida de grasa: conservar músculo: 2 g/kg
- Ganancia de músculo: 1,8 g/kg
¿Cuánta proteína necesito si peso 70 kg?
Con 1,6 g/kg, la referencia es 112 g al día. Con 0,8 g/kg son 56 g; con 2,0 g/kg son 140 g. La cifra adecuada depende de la actividad, el contexto y las necesidades individuales.
¿El resultado cambia según el sexo?
Esta herramienta usa peso y objetivo. No incorpora un ajuste independiente por sexo, edad o composición corporal, por lo que no representa una evaluación individual completa.
¿Puedo usarla si tengo enfermedad renal?
Si tienes enfermedad renal u otra enfermedad que afecte a tu alimentación, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta a un profesional antes de usar el resultado como objetivo personal.
¿Debo alcanzar la cifra exacta cada día?
Es una referencia para planificar, no una cuota exacta. Valora el patrón de alimentación a lo largo del tiempo y el aporte energético total.
Fuentes
Referencias originales en inglés. Traducción y revisión editorial de FitCalcs; sin revisión clínica individual.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids
- Morton et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Longland et al. (2016). Higher protein intake during an energy deficit combined with intense exercise