Tableau des apports en protéines selon le poids
Repérez votre poids dans la première colonne et comparez les apports quotidiens. Chaque case correspond au poids en kilogrammes multiplié par le facteur en grammes de protéines par kilogramme.
Par Jesse · Révision éditoriale:
Estimations éducatives pour les adultes en bonne santé de 18 ans et plus. Elles ne remplacent pas une évaluation médicale ou nutritionnelle individuelle.
| Poids corporel | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg | 1,8 g/kg | 2 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 kg (99 lb) | 36 g | 54 g | 72 g | 81 g | 90 g | 99 g |
| 50 kg (110 lb) | 40 g | 60 g | 80 g | 90 g | 100 g | 110 g |
| 55 kg (121 lb) | 44 g | 66 g | 88 g | 99 g | 110 g | 121 g |
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 72 g | 96 g | 108 g | 120 g | 132 g |
| 65 kg (143 lb) | 52 g | 78 g | 104 g | 117 g | 130 g | 143 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 84 g | 112 g | 126 g | 140 g | 154 g |
| 75 kg (165 lb) | 60 g | 90 g | 120 g | 135 g | 150 g | 165 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 96 g | 128 g | 144 g | 160 g | 176 g |
| 85 kg (187 lb) | 68 g | 102 g | 136 g | 153 g | 170 g | 187 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 108 g | 144 g | 162 g | 180 g | 198 g |
| 95 kg (209 lb) | 76 g | 114 g | 152 g | 171 g | 190 g | 209 g |
| 100 kg (220 lb) | 80 g | 120 g | 160 g | 180 g | 200 g | 220 g |
| 110 kg (243 lb) | 88 g | 132 g | 176 g | 198 g | 220 g | 242 g |
| 120 kg (265 lb) | 96 g | 144 g | 192 g | 216 g | 240 g | 264 g |
| 130 kg (287 lb) | 104 g | 156 g | 208 g | 234 g | 260 g | 286 g |
Grammes par jour, arrondis. Équivalences approximatives en livres. Les colonnes sont des comparaisons, pas des prescriptions.
0,8 g/kg correspond à la RDA américaine pour les adultes en bonne santé. 1,2 g/kg permet une comparaison intermédiaire ; ce n'est pas le facteur d'une option du calculateur. 1,6 et 1,8 g/kg sont des repères pratiques pour l'entraînement de résistance. 2,0 et 2,2 g/kg illustrent des apports plus élevés.
Le tableau compare des quantités : il ne classe pas les personnes et ne démontre pas qu'une colonne est meilleure. Le consensus de l'ISSN indique une plage de 1,4 à 2,0 g/kg suffisante pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Certains contextes demandent une évaluation différente.
À 1,6 g/kg, le total est de 128 g par jour. À 2,0 g/kg, il est de 160 g ; à 2,2 g/kg, de 176 g. L'écart entre le premier et le dernier exemple est de 48 g par jour, pas de 48 g à chaque repas.
Si votre poids se situe entre deux lignes, utilisez le calculateur pour obtenir la valeur correspondante. Les livres affichées sont des équivalences arrondies : les calculs partent toujours des kilogrammes.
Le deuxième tableau divise les repères pour une personne de 80 kg entre trois, quatre ou cinq repas. Il s'agit d'une division mathématique, pas d'une consigne sur le nombre de repas à prendre.
L'arrondi de chaque portion peut entraîner un léger écart avec le total quotidien. Adaptez la répartition à vos horaires et à vos aliments habituels.
| Repas par jour | 1,6 g/kg | 1,8 g/kg | 2 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 43 g | 48 g | 53 g | 59 g |
| 4 | 32 g | 36 g | 40 g | 44 g |
| 5 | 26 g | 29 g | 32 g | 35 g |
Répartition indicative du total sur 3, 4 ou 5 repas ; valeurs arrondies.
Les valeurs sont-elles par jour ou par repas ?
Le tableau principal indique les grammes par jour. Seul le deuxième tableau présente les grammes par repas pour une personne de 80 kg.
Pourquoi montrer 1,2 g/kg si le calculateur ne le propose pas ?
Le tableau compare davantage de facteurs que les cinq objectifs pratiques du calculateur. Une colonne supplémentaire ne constitue pas une recommandation universelle.
Ce tableau convient-il aux enfants ?
Non. Il s'adresse aux adultes en bonne santé de 18 ans et plus. Les besoins pendant la croissance nécessitent d'autres références.
Sources
Références originales en anglais. Traduction et révision éditoriale par FitCalcs ; sans évaluation clinique individuelle.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids
- Morton et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Longland et al. (2016). Higher protein intake during an energy deficit combined with intense exercise