Tabla de ingesta de proteínas por peso corporal
Busca tu peso en la primera columna y compara las ingestas diarias. Cada celda es el peso en kilogramos multiplicado por los gramos de proteína por kilogramo elegidos.
Por Jesse · Revisión editorial:
Estimaciones educativas para adultos sanos de 18 años o más. No sustituyen una valoración médica o nutricional individual.
| Peso corporal | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg | 1,8 g/kg | 2 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 45 kg (99 lb) | 36 g | 54 g | 72 g | 81 g | 90 g | 99 g |
| 50 kg (110 lb) | 40 g | 60 g | 80 g | 90 g | 100 g | 110 g |
| 55 kg (121 lb) | 44 g | 66 g | 88 g | 99 g | 110 g | 121 g |
| 60 kg (132 lb) | 48 g | 72 g | 96 g | 108 g | 120 g | 132 g |
| 65 kg (143 lb) | 52 g | 78 g | 104 g | 117 g | 130 g | 143 g |
| 70 kg (154 lb) | 56 g | 84 g | 112 g | 126 g | 140 g | 154 g |
| 75 kg (165 lb) | 60 g | 90 g | 120 g | 135 g | 150 g | 165 g |
| 80 kg (176 lb) | 64 g | 96 g | 128 g | 144 g | 160 g | 176 g |
| 85 kg (187 lb) | 68 g | 102 g | 136 g | 153 g | 170 g | 187 g |
| 90 kg (198 lb) | 72 g | 108 g | 144 g | 162 g | 180 g | 198 g |
| 95 kg (209 lb) | 76 g | 114 g | 152 g | 171 g | 190 g | 209 g |
| 100 kg (220 lb) | 80 g | 120 g | 160 g | 180 g | 200 g | 220 g |
| 110 kg (243 lb) | 88 g | 132 g | 176 g | 198 g | 220 g | 242 g |
| 120 kg (265 lb) | 96 g | 144 g | 192 g | 216 g | 240 g | 264 g |
| 130 kg (287 lb) | 104 g | 156 g | 208 g | 234 g | 260 g | 286 g |
Gramos diarios, redondeados. Equivalencias aproximadas en libras. Las columnas son comparaciones, no prescripciones.
0,8 g/kg corresponde a la recomendación estadounidense para adultos sanos. 1,2 g/kg permite comparar una cifra intermedia; no es el objetivo de una opción de la calculadora. 1,6 y 1,8 g/kg son referencias prácticas para entrenamiento de fuerza. 2,0 y 2,2 g/kg muestran ingestas más altas.
La tabla compara cantidades; no clasifica a cada persona ni demuestra que una columna sea superior. La declaración de consenso de la ISSN indica que un aporte de 1,4–2,0 g/kg suele ser suficiente para la mayoría de las personas que entrenan. Algunas situaciones requieren una valoración individual.
A 1,6 g/kg, el total es 128 g diarios. A 2,0 g/kg son 160 g, y a 2,2 g/kg son 176 g. La diferencia entre el primer y el último caso es de 48 g diarios, no de 48 g en cada comida.
Si tu peso queda entre dos filas, usa la calculadora para obtener la cifra correspondiente. Las libras de la tabla son equivalencias redondeadas: el cálculo parte siempre de los kilogramos.
La segunda tabla divide las referencias de una persona de 80 kg entre tres, cuatro o cinco comidas. Es una división matemática, no una instrucción de comer un número concreto de veces.
Al redondear cada ración, la suma puede diferir ligeramente del total diario. Ajusta el reparto a tus horarios y alimentos habituales.
| Comidas al día | 1,6 g/kg | 1,8 g/kg | 2 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 3 | 43 g | 48 g | 53 g | 59 g |
| 4 | 32 g | 36 g | 40 g | 44 g |
| 5 | 26 g | 29 g | 32 g | 35 g |
División orientativa del total diario entre 3, 4 o 5 comidas; cifras redondeadas.
¿Los valores son por día o por comida?
La tabla principal muestra gramos por día. Solo la segunda tabla muestra gramos por comida para una persona de 80 kg.
¿Por qué aparece 1,2 g/kg si la calculadora no lo ofrece?
La tabla permite comparar más valores que los cinco objetivos prácticos de la calculadora. Una columna adicional no equivale a una recomendación universal.
¿La tabla sirve para niños?
No. Esta herramienta se dirige a adultos sanos de 18 años o más; las necesidades durante el crecimiento requieren otras referencias.
Fuentes
Referencias originales en inglés. Traducción y revisión editorial de FitCalcs; sin revisión clínica individual.
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids
- Morton et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: systematic review and meta-analysis
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Longland et al. (2016). Higher protein intake during an energy deficit combined with intense exercise