Calculadora de macros y macronutrientes
Calcula una distribución orientativa de proteínas, carbohidratos y grasas a partir de tu gasto energético estimado. Compara los escenarios de mantenimiento, pérdida de grasa y ganancia muscular; no son una pauta nutricional personalizada.
Por Jesse · Revisión editorial:
Estimaciones educativas para adultos sanos de 18 años o más. No sustituyen una valoración médica o nutricional individual.
Introduce tus datos y elige actividad y objetivo para ver una estimación diaria.
- Elige las unidades y el parámetro de sexo. Introduce edad, altura y peso.
- Selecciona el nivel de actividad y el escenario que quieres comparar.
- Pulsa «Calcular mis macros» y revisa los supuestos antes de usar las cifras como referencia.
Las calorías expresan energía; los macronutrientes se muestran en gramos. Este cálculo asigna 4 kcal por gramo de proteína o carbohidrato y 9 kcal por gramo de grasa. Es una simplificación para planificar, no una predicción exacta de la energía aprovechada de cada alimento.
La herramienta estima primero el gasto en reposo con Mifflin–St Jeor y aplica el factor de actividad elegido. Redondea ese mantenimiento antes de restar 500 kcal, dejarlo igual o sumar 300 kcal. Esos ajustes son valores fijos del sitio: no prueban que un déficit o superávit concreto sea adecuado para ti ni predicen una velocidad de cambio de peso.
La proteína se fija en 1,8 g por kg de peso corporal total en los tres escenarios. La grasa recibe el 25 % de las calorías del escenario; los carbohidratos reciben la energía restante. Es un reparto fijo para comparar resultados, no la única distribución válida ni una recomendación para todas las personas.
La investigación sobre proteína y ejercicio aporta contexto para adultos que entrenan. No valida por sí sola el 25 % de grasa, los ajustes calóricos ni esta combinación completa. La calculadora de proteínas permite comparar otros objetivos; sus valores pueden diferir porque usa otro criterio de selección.
Con el parámetro masculino, 30 años, 175 cm, 75 kg y actividad moderada (×1,55), el mantenimiento estimado es de 2.633 kcal al día. El escenario de mantenimiento muestra 135 g de proteínas, 359 g de carbohidratos y 73 g de grasas. Los gramos se redondean por separado, por lo que su energía calculada puede diferir ligeramente del total.
Usa las cifras para entender el reparto y compararlo con tus comidas habituales. La cantidad de macronutrientes no describe por sí sola la calidad de la dieta: la fibra, los micronutrientes, los alimentos elegidos y tus circunstancias también cuentan.
El formulario admite adultos de 18 a 100 años, de 100 a 250 cm y de 30 a 300 kg. Esos límites de entrada no demuestran precisión para todos los cuerpos o edades. La estimación no se adapta al embarazo, la lactancia, las enfermedades ni los tratamientos.
Si el presupuesto energético no permite encajar el reparto fijo, la herramienta muestra un aviso en lugar de un plan. Superar esa comprobación no demuestra que la ingesta sea adecuada. Para necesidades personales o clínicas, consulta a un profesional cualificado; el cálculo tampoco garantiza pérdida de grasa o ganancia muscular.
Mantenimiento = gasto en reposo Mifflin–St Jeor × actividad, redondeado a kcal enteras. Escenario = mantenimiento − 500, + 0 o + 300 kcal. Proteínas = 1,8 × peso (kg). Grasas = 25 % de las kcal ÷ 9. Carbohidratos = energía restante ÷ 4. Los gramos se redondean por separado. Los ajustes son opciones del modelo, no prescripciones.
¿Qué son los macros?
Es una forma abreviada de llamar a los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Aquí se expresan en gramos diarios.
¿Por qué la proteína es igual en los tres escenarios?
Este calculador usa siempre 1,8 g/kg. Cambian las calorías, la grasa y los carbohidratos. Es una decisión del modelo, no una afirmación de que las necesidades sean idénticas en cada situación.
¿Tengo que cumplir cada gramo?
El resultado es orientativo y está redondeado. No constituye una pauta exacta ni evalúa por sí solo la calidad o la adecuación de tu dieta.
¿Por qué no aparece un reparto para algunos datos?
En ciertos casos el ajuste fijo deja un presupuesto que no admite la proteína y la grasa calculadas. El aviso indica una incompatibilidad del modelo; no propone comer menos ni cambiar tus datos reales.
¿Debo sumar las calorías del ejercicio?
El factor de actividad ya representa actividad diaria. Añadir otra vez el mismo ejercicio duplicaría esa parte de la estimación.
Fuentes
Referencias originales en inglés. Traducción y revisión editorial de FitCalcs; sin revisión clínica individual.